Lea Banasch

↓ Das Es-kann-nur-besser-werden-Gefühl und die Toleranz von Loops. Das Zitat trifft bei 100% meiner „größeren“ Entscheidungen, was Job, Beziehungen und mentale Gesundheit betrifft, zu. Ich musste immer erst an den Punkt kommen, an dem ich wusste: So geht’s nicht weiter. Also so geht es schon weiter, aber so wirst Du nicht glücklich. Geprägt von den Glaubenssätzen „Ich muss durchziehen“ oder „Es muss an mir liegen, wenn mein Nervensystem rebelliert“ habe ich oft 100 Loops des gleichen Musters gebraucht, um endlich etwas zu verändern. Bis der Schmerz eben groß genug war, dass die Angst vor der Zukunft sich in ein Es-kann-nur-besser-werden-Gefühl verwandelte. Gestern habe ich in meiner Story den Reminder „Aufgeben ist keine Option“ gepostet. 50% der Nachrichten: Das habe ich gebraucht. Die anderen 50%: Aufgeben ist manchmal das Beste, was man machen kann. Und beides stimmt. Aufgeben ist keine Option in Bezug auf das, was Dir wirklich wichtig ist. Aufgeben ist IMMER eine Option, bei all dem, an dem Du Dich kontrollierend festkrallst und merkst, dass es Dir nicht gut tut. Doch ich würde es dort nicht aufgeben nennen, sondern…loslassen. Denn es ist doch das Gegenteil, oder? Das Zurückgewinnen von dem, worum es Dir geht. Unabhängig davon, was die anderen machen. Hör auf, Dich dafür zu verurteilen, dass es mehrere Runden braucht, bis Du es verstehst. Toleriere Deine extra Loops. Bis Du ganz klar und deutlich merkst, dass es so nicht weitergehen kann und sich das Es-kann-nur-besser-werden-Gefühl meldet und sich zu der Angst vor der Zukunft auch die Vorfreude mischt. xx L

↓↓↓ 10 Wege den Vagusnerv zu stimulieren und was es im Körper auslöst: Disclaimer: Summen, Gurgeln oder Kältereize sind natürlich keine Tools, die man während einer Panikattacke unbedingt anwenden kann oder muss. Sie dienen eher dazu, sich allgemein mit Reizen auseinanderzusetzen und die Stressresilienz des Nervensystems (durch Kälte) zu trainieren. Gleichzeitig wirken sie als sanfte Reize und Musterunterbrecher, um das Vertrauen in den eigenen Körper (wieder) aufzubauen und sich darin sicher zu fühlen. 1. Tiefes, langsames Atmen Wirkung: Tiefe Atmung, insbesondere das langsame Ausatmen, aktiviert den Parasympathikus und stimuliert den Vagusnerv. Stimulierter Neurotransmitter: Acetylcholin – fördert Entspannung und Konzentration, indem es die Herzfrequenz senkt und eine beruhigende Wirkung hat. 2. Kältetherapie (z. B. kaltes Wasser auf Gesicht oder kalte Duschen) Wirkung: Kälte aktiviert den Tauchreflex, der den Vagusnerv stimuliert und das Stresslevel senkt. Stimulierter Neurotransmitter: Noradrenalin – erhöht Wachheit und Konzentration, während es gleichzeitig die Stressreaktion herunterreguliert und so eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat. 3. Langsames Kauen und achtsames Essen Wirkung: Langsames Kauen aktiviert das Verdauungssystem und stimuliert den Vagusnerv, indem es den Parasympathikus anspricht. Nur wenn wir entspannt sind, können wir Speichel produzieren (das kennst Du von dem trockenen Mund bei einem Vortrag). Stimulierte Neurotransmitter: Acetylcholin und Dopamin – fördern Entspannung und unterstützen das Wohlbefinden nach dem Essen. 4. Atemübungen Wirkung: 4-7-8 Atmung. Das langsame, tiefe und lange Ausatmen erhöht leicht den CO₂-Gehalt im Blut, was das Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und CO₂ verbessert und die Atemnot oder das „Hyperventilationsgefühl“ mindert, das bei Angst oft auftritt. Diese Anpassung signalisiert dem Gehirn, dass kein Grund zur Alarmbereitschaft besteht, was wiederum die Angst und das Stressniveau senkt. Stimulierter Neurotransmitter: GABA (Gamma-Aminobuttersäure) – wirkt hemmend auf das Nervensystem und hilft, Angst und Stress zu reduzieren. 5. Gurgeln mit Wasser Wirkung: Gurgeln stimuliert die Muskeln im Rachen, die über den Vagusnerv Impulse an das Gehirn senden. Stimulierter Neurotransmitter: Endorphine – natürliche Schmerzmittel des Körpers, die zu einem Gefühl von Entspannung und Wohlbefinden führen. 6. Zeit mit Freund:innen, soziale Interaktion und Umarmungen Wirkung: Zeit mit Menschen, die Du gerne magst und die Dich zum lachen bringen beruhigen Dich und stimulieren den Vagusnerv. Auch eine Umarmung oder das Streicheln Deines Haustieres kann Wunder bewirken und Dich in den Moment zurückholen. Stimulierte Neurotransmitter: Oxytocin und Serotonin – Oxytocin, auch als „Bindungshormon“ bekannt, stärkt das Gefühl von Geborgenheit und Vertrauen, während Serotonin für eine positive Stimmung sorgt und Stress reduziert. 7. Massage des Nackens und der Ohren Wirkung: Das Massieren des Nacken- und Ohrenbereichs stimuliert den Vagusnerv direkt, was zu einem beruhigenden Effekt führt. Stimulierte Neurotransmitter: Endorphine (= entspannend, Gefühl von Leichtigkeit, schmerzstillend), Oxytocin (= verbindend) und Serotonin (= positiv ausgleichend). 8. Meditation und Achtsamkeit Wirkung: Regelmäßige Meditation fördert eine tiefe Entspannung und unterstützt den Parasympathikus durch Stimulation des Vagusnervs. Stimulierter Neurotransmitter: Dopamin – fördert das Gefühl von Motivation und Freude und sorgt für ein ausgeglichenes, zufriedenes Gemüt. 9. Yoga und sanfte Bewegung Wirkung: Yoga und sanfte Bewegungen aktivieren den Vagusnerv durch die Kombination aus Bewegung und Atem, die das Nervensystem beruhigt. Stimulierte Neurotransmitter: Endorphine und Serotonin – heben die Stimmung und bauen Stress ab, fördern Entspannung und ein positives Körpergefühl. Weiter geht‘s in den Kommentaren…

7 Fragen, um loszulassen und neue Gedanken zu schaffen: 1. Wenn Du wüsstest, dass andere davon profitieren, wenn Du dafür sorgst, dass es Dir gut geht, was würdest Du als erstes tun? 2. Was wird in Deinem Leben möglich, wenn Du die Verantwortung für die Gefühle anderer loslässt? 3. Wie kannst Du mit Deinen eigenen Ressourcen für Dich selbst sorgen, während Du anderen Raum gibst? 4. Welche neuen Möglichkeiten eröffnen sich Dir, wenn Du Deine Energie von der Gefühlswelt anderer auf Deine eigenen Ziele lenkst? 5. Wie fühlt es sich für Dich an, Mitgefühl zu zeigen, ohne die Last der Verantwortung zu tragen? 6. Welche neue Stärke entdeckst Du in Dir, wenn Du aufhörst, Dinge zu kontrollieren, die nicht in Deiner Macht liegen? 7. Wenn Du die Situation, in der Du steckst, radikal akzeptieren würdest, was wäre der nächste befreiende Schritt in der Umsetzung? Perspektivwechsel zu diesem Thema: 1. „Ich bin nicht für die Entscheidungen anderer verantwortlich.“ 2. „Mein Fortschritt ist nicht davon abhängig, ob andere mitziehen.“ 3. „Ich kann alte Muster durchbrechen, indem ich jetzt entscheide, etwas anders zu machen.“ 4. „Mut entsteht, wenn ich erkenne, dass ich nicht länger in den immer gleichen Schleifen bleiben muss.“ 5. „Mein Selbstwert ist unabhängig von den Reaktionen oder Meinungen anderer.“ 6. „Es ist nicht meine Aufgabe, anderen zu gefallen, es ist meine Aufgabe, mir selbst treu zu sein.“ 7. „Anstatt auf andere zu warten, kann ich die Veränderung sein, die ich mir wünsche.“ 8. „Ich bin der aktive Gestalter meines Lebens, kein passiver Beobachter.“ 9. „Mitgefühl bedeutet, präsent zu sein, ohne meine eigene Stabilität zu opfern.“ 10. „Indem ich die Gefühle anderer loslasse, gebe ich ihnen die Chance, selbst zu wachsen.“ 11. „Mitgefühl bedeutet nicht, die Last anderer auf meinen Schultern zu tragen, Mitgefühl bedeutet, einfach da zu sein.“ 12. „Loslassen bedeutet, dass ich Vertrauen in die Stärke der anderen habe.“ 13. „Ich kann andere unterstützen, ohne ihre Verantwortung zu übernehmen.“ 14. „Ich darf jeden Tag aufs Neue alte Verhaltensweisen loslassen.“ 15. „Indem ich loslasse, schaffe ich Raum für mein Wachstum und schaffe Kapazitäten, um für andere da zu sein.“

„Einfach wieder an nichts denken, so wie früher.“ „Einfach wieder exakt die gleiche Version sein, so wie früher.“ Das sind Gedanken und nachvollziehbare Ziele, die viele mit Angststörungen kennen. Doch die harte (und wie ich finde gute Nachricht): Wir können die Zeit nicht zurückdrehen und in die exakt gleiche Version schlüpfen, wie damals. Alles verändert sich immer wieder. Alles bewegt sich nach vorne. Ja, es wird sich wieder so anfühlen können, wie früher. Doch die Erinnerung daran, wie sich alles mit dem Filter der extremen Angst angefühlt hat, bleibt. Und das ist gut so. Denn jede Situation erlebst Du dadurch intensiver. Schöner. Nimmst sie als weniger selbstverständlich hin. Jede spaßige Ausfahrt, jeder entspannte Ausflug am Wochenende, jeder gelungene Supermarktbesuch ist etwas für das Du dann dankbar sein kannst, wenn Du willst und Dich an die „alte“ Intensität der Angst erinnerst. Du wirst nach wie vor angstvolle Gedanken haben, doch sie lösen weniger oder nichts mehr in Deinem Körper aus. Wenn Du die Angst integrierst und hinter die Geschichte mit deiner Angststörung ein Punkt setzt, dann fängt es an sich „wie früher“ anzufühlen. Und trotzdem ganz anders, auf einem neuen, besseren Level. Version 2.0. xx L

…und manchmal ist es auch das: Es ist der Wille alles kontrollieren und micromanagen zu wollen. Jeden Schritt, jede Entwicklung. Der permanente Druck, irgendetwas verändern zu *müssen*, weiterkommen zu *müssen*, sich pushen zu *müssen*. Es ist manchmal der Glaubenssatz: „Es muss hart, kompliziert, schwer sein, damit es was wert ist“. Was wäre, wenn Du für einen kurz Moment einfach mal das voll und ganz akzeptierst, wie es ist und nichts verändern, machen oder erreichen musst? Wenn Du Dich auf das fokussierst, was Dir Spaß macht? Nur heute. Alles verändert sich immer wieder. Manchmal darfst Du - nein, solltest Du sogar - warten, vertrauen, entspannen, bleiben bei dem was ist und was schon gut ist. Ein zuversichtliches „Mal-Gucken-was-passiert“-Gefühl ist manchmal alles was es braucht. Es verändert sich eh alles. Du musst es nicht immer erzwingen. xx L

Wer ist Team introvertiert? Was liebst du daran? Welche Menschen geben Dir das Gefühl, extrovertiert sein zu können und sein zu wollen?

Kennst Du das Gefühl, wenn ein:e Freund:in Dir erzählt, dass etwas nicht wie geplant gelaufen ist oder etwas Unangenehmes passiert ist, und Du Dich direkt innerlich weniger alleine fühlst? Diese Person bist Du immer dann für jemand anderen, wenn Du nicht länger versuchst, in jeder Situation perfekt zu performen.
 Diese Person bist Du, wenn Du nicht mehr den Anspruch hast, Dich bei jeder gemeisterten Situation, die Dir mal Angst gemacht hat, absolut ruhig zu fühlen.
 Diese Person bist Du, wenn Du Deinem Nervensystem erlaubst, Dir weiterhin Signale zu senden und ihm gleichzeitig beibringst, wann es sicher ist und wann es fälschlicherweise abgespeichert hat, dass eine Situation bedrohlich sei. Du bist die Person, die entscheiden kann, ob Du Dich rebellisch gegen den Perfektionismus in der mentalen Gesundheit entscheidest. Das bedeutet auch, dass wir uns auf den Bürgersteig, den Supermarktboden oder den Wartezimmerboden legen würden, wenn es nötig wäre. Es bedeutet auch, dass wir darauf vertrauen, dass es Menschen gibt, die uns helfen würden, wenn es darauf ankommt. Es bedeutet, dass wir nicht länger versuchen, jegliche Gefühle oder Körperempfindungen unterdrücken zu müssen, um in einem Café oder Restaurant zu sitzen und eine gute Zeit mit Freund:innen zu verbringen. Perfektionismus in eine rebellische Energie umzuwandeln, kann bei der Überwindung von generalisierten Ängsten unglaublich viel bewirken. Wo, wann oder wie könntest Du Dich diese Woche bewusst verletzlicher zeigen und so Verbindung schaffen? xx L

Das, was Du Dir innerlich sagst, verändert, wie Du die Welt wahrnimmst. Die flexible Neugier hilft Dir dabei, den Filter in Deinem Kopf neu auszurichten und einen Plan zu entwickeln, der Sinn ergibt, Deine Vorfreude trainiert, der jedoch nicht in Stein gemeißelt ist. Flexible Neugier: „Ich bin neugierig, ob ich es dieses Mal schaffe, andere Gedanken zu wählen oder tiefere in den Bauch zu atmen.“ „Ich bin gespannt, wie es mit danach geht.“ „Ich bin gespannt, was heute Schönes, Unerwartetes passiert.“ „Ich freue mich aus folgenden 3 Strategien: Gedankenumlenken, 4-7-8-Atemübung oder 5-4-3-2-1-Übung auszuwählen.“ Flexible Neugier bezogen auf Dinge, die schief laufen könnten oder sogar das Worst-Case-Szenario: „Wenn es dazu kommt, dass das Schlimmste passiert, dann weiß ich, dass ich damit umgehen kann. Auch das überlebe ich. Ich habe es schon so oft geschafft. Ich habe folgende 3 Optionen: 1. Ich kann eine Person ansprechen. 2. Ich kann meine Übungen anwenden. 3. Ich kann eine Person anrufen.“ Das klingt vielleicht verrückt und ungewohnt, doch es funktioniert. Dein Gehirn und Dein Nervensystem bekommen dadurch nicht nur Zuversicht, sondern auch einen Plan. Das hilft Dir dabei in den Flow und raus aus dem Schwarz-Weiß-Denken zu kommen. Neugier ist die beste Voraussetzung, um Deine Neuroplastizität anzuregen und neue Verknüpfungen im Gehirn zu schaffen. So kannst Du über die Angst hinauswachsen. Wie würdest Du Dein Satz der flexiblen Neugier formulieren? xx L Quelle: States of curiosity modulate hippocampus-dependent learning via the dopaminergic circuit (2014)

Psychotherapie bedeutet nicht, in der Vergangenheit zu wühlen und nach Gründen zu suchen, die erklären, warum wir so sind, wie wir sind – und deshalb für immer so bleiben müssen. Diese Sorge höre ich oft im Erstgespräch. Vollkommen nachvollziehbar. Jede Therapie hat das Ziel (so sehen ich das), Dir zu helfen, ein besseres Leben zu führen. was auch immer das für Dich persönlich bedeutet. Du brauchst keine Angst davor zu haben, hinzuschauen, auch wenn es manchmal herausfordernd ist. Veränderung ist oft anstrengend. Doch sie ist häufig auch sehr lohnenswert, wenn eine Stimme in Dir jetzt schon weiß, dass sie unumgänglich ist. Die Verhaltensweisen, die Du jetzt vielleicht verändern möchtest, haben Dir in der Vergangenheit auf irgendeine Weise geholfen, auch wenn sie heute nicht mehr dienlich sind oder Du noch nicht weißt, wie Du das dahinterstehende Bedürfnis anders erfüllen kannst. Und übrigens: Du musst nicht unbedingt die Ursachen in der Vergangenheit finden, um Lösungen zu entdecken. Das kann zwar hilfreich sein, ist aber nicht immer notwendig. Manchmal reicht es, zu erkennen, dass das, was jetzt ist, nicht mehr für Dich funktioniert. xx L